La importancia de los Hidratos de Carbono en Deportistas

¿Qué pasa si agotamos nuestras reservas de Hidratos de Carbono?

Una vez agotadas las reservas o descender la concentración de glucosa en sangre, el deportista puede sufrir la temida “pájara” tal y como se conoce en el mundo del deporte, lo cual obliga a disminuir la intensidad del ejercicio o incluso le impide continuar, teniendo que cesar su actividad.

Una dieta rica en hidratos de carbono es lo que evita el flato o pájara.

Para el deportista, va a ser clave mantener los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más lleno posible. Tomando una dieta rica en Hidratos de Carbono, entre un 55 y 58%, conseguiremos que los depósitos estén llenos.

Recomendaciones

Deben tenerse en cuenta considerando el gasto energético total individual, las necesidades específicas del entrenamiento y el rendimiento.

  • Actividades ligeras o de baja intensidad –> 3-5 g/kg/día
  • Programa de ejercicio de intensidad moderada (1 h/día) –> 5-7 g/kg/día
  • Programa de ejercicio de moderada a alta intensidad (>1 h/día) –> 6-10 g/kg/día
  • Programa de ejercicio de elevada intensidad (4-5 h día) –> 8-12 g/kg/día

 

Clasificación de los Hidratos de Carbono

Aunque el concepto del índice glucémico (IG) se creó originariamente para ayudar a los diabéticos a controlar el nivel de glucosa en la sangre, también es beneficioso para las personas sanas y deportistas. El IG se define como la capacidad de un alimento de incrementar los niveles de azúcar en sangre.

Por ejemplo, una comida con un IG bajo 1-2 horas antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía, con lo cual se retrasa la aparición de fatiga. Un alimento o bebida de IG alto consumidor inmediatamente después del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucógeno de los músculos.

Los factores que influyen en el IG de una comida incluyen el tamaño o porción que se consuma, el contenido bioquímico de los hidratos de carbono, el grado de cocción y la presencia de grasas, azúcares, proteínas y fibra.

Los alimentos están compuestos pro diversas cantidades de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada uno de esos nutrientes aportan una determinada cantidad de energía cuando son degradados en el organismo.

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono de rápida asimilación (Alto IG)

  • Pan
  • Miel
  • Arroz
  • Azúcar
  • Patatas
  • Glucosa
  • Uvas pasas
  • Bebidas deportistas ricas en glucosa
  • Plátanos
  • Bebidas deportistas ricas en maltodextrina

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono de Asimilación Intermedia (IG Medio)

  • Pasta en general
  • Naranja
  • Uva

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono de asimilación lenta (Bajo IG)

  • Leche y derivados lácteos
  • Fructosa
  • Guisantes
  • Lentejas
  • Alubias
  • Melocotón
  • Ciruela
  • Higo
  • Dátil Seco
  • Cereza
  • Manzanas

 

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